L’alimentazione concorre in modo fondamentale alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento atletico.

Essa deve essere adeguata ai fabbisogni energetici e nutritivi individuali e adattata nelle varie fasi del programma sportivo (preparazione atletica, gara, recupero).

Le particolari esigenze psicofisiche richiedono all’atleta l’osservanza di alcune semplici, ma fondamentali, regole:

• Frazionare gli alimenti in 5 pasti (colazione, pranzo, cena e due spuntini).

Prima dell’inizio della pratica sportiva consumare:

• pasti completi (= un primo piatto, una pietanza, la verdura, la frutta e/o il dessert) almeno 3 ore prima
• pasti prevalentemente glucidici (= un primo piatto, la verdura, la frutta e/o il dessert) 2 ore prima

• subito dopo l’allenamento assumere bevande e/o alimenti ricchi in zuccheri semplici in quantità generose nei primi 30 minuti dopo l’allenamento (frutta fresca intera o spremuta o frullata) e proseguire nelle ore successive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e complessi.
• Il pasto pre-gara deve essere:
  • facilmente digeribile, non molto abbondante, povero di frutta e verdura (pasta o il riso parboiled);
  • consumato non meno di 3-4 ore prima dell’inizio della gara.
• Assumere nei primi 30-60 minuti di gara e non oltre i 30-40 minuti dall’inizio della competizione bevande energetiche a base di maltodestrine.
• Durante la gara assumere ogni ora 30-60 grammi di carboidrati semplici (maltodestrine e/o snack).
• Dopo la gara:
  • reintegrare le perdite idriche e saline con maltodestrine, tè, succhi, spremute o frullati di frutta
  • assumere snack e/o integratori molto zuccherati quanto più rapidamente possibile (entro i 30 minuti immediatamente successivi  alla fine dell’esercizio muscolare) e alimenti glucidici ogni due ore fino alle 20 ore successive l’impegno agonistico

IDRATAZIONE DURANTE ALLENAMENTI E GARE

Un aspetto fondamentale dell’alimentazione dell’atleta è l’assunzione di acqua. Durante gli allenamenti e la gara è utile seguire i seguenti suggerimenti:

• Per allenamenti di durata inferiore a 60 minuti è sufficiente acqua mineralizzata
• Per allenamenti/gare di durata superiore ai 60 minuti:
  • 500 mL di bevanda arricchita con zuccheri semplici e minerali da sorseggiare nel corso delle due ore precedenti;
  • 125-250 mL subito prima di iniziare l’attività fisica;
  • 125-250 mL(massimo 500 mL) ogni 15-20 minuti durante la pratica sportiva (600-1.200 mL/ora);
  • 250-300 mL subito dopo la fine dell’attività fisica;
  • continuare nelle ore successive con apporti idrici pari al 150% delle variazioni del peso corporeo prodotta dalla pratica sportiva.

DR.SSA STEFANIA FERRARESSO